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Image for pregnant fitness En años recientes, hemos aprendido que no sólo ejercitarse durante el embarazo es seguro, sino que cada vez se recomienda más. Los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) y la American College of Sports Medicine recomiendan que todos los individuos hagan 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría, si no todos, los días de la semana. Según la American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), estas mismas recomendaciones aplican para las mujeres embarazadas que no tienen complicaciones médicas u obstétricas. Estas recomendaciones aplican aunque algunas autoridades sientan que no hay aún suficiente evidencia para juzgar los beneficios o riesgos del ejercicio durante el embarazo.

Los Beneficios de Ejercitarse Durante el Embarazo

Algunos de los beneficios probables de ejercitarse regularmente durante el embarazo incluyen:

  • Menos incomodidad debido a la hinchazón y severidad disminuida de las venas varicosas
  • Músculos abdominales y de espalda más fuertes, lo que mejora la postura y puede reducir el dolor de espalda
  • Incremento en los niveles de energía
  • Mejoría en el estado de ánimo
  • Alivio del estrés
  • Mejor percepción de la imagen corporal
  • Mejor calidad del sueño

Aumento de peso

La investigación muestra que ejercitarse durante el embarazo también disminuye la probabilidad del aumento de peso excesivo durante éste. Esto es importante porque un estudio publicado en agosto de 2002 en Obstetrics and Gynecology , encontró que el aumento de peso excesivo durante el embarazo y la falla al perder peso durante los primeros seis meses después del embarazo, incrementan la probabilidad de obesidad a largo plazo.

Peso al Momento de Nacer

La investigación también muestra que ejercitarse durante el embarazo no afecta negativamente el peso de nacimiento del bebé, mientras la madre esté comiendo lo suficiente. Pero hay alguna evidencia que sugiere que el estar físicamente inactivo incrementa la probabilidad de tener un peso de nacimiento del bebé muy bajo. Un estudio en marzo de 2003 en Maternal and Child Health Journal tomó como ejemplo los datos de 9,089 mujeres y encontró que las mujeres que no se ejercitan regularmente durante el embarazo fueron 1.75 veces más propensas a parir un bebé con un peso de nacimiento muy bajo.

Diabetes Gestacional

La investigación también sugiere que el ejercicio puede prevenir la diabetes gestacional , especialmente en mujeres con un índice de masa corporal (IMC) mayor a 33. Un estudio en la publicación de enero de 2004 en American Journal of Obstetrics and Gynecology encontró que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a las mujeres con sobrepeso que desarrollan diabetes gestacional, evitando la terapia de insulina. Para las mujeres que ya tienen este tipo de diabetes, el ejercicio puede ayudar a bajar los niveles de azúcar en la sangre cuando no es posible sólo con la dieta.

Ejercicios Recomendados

Los mejores ejercicios del embarazo son aquellos que ponen un estrés mínimo en las articulaciones, que involucran movimientos suaves y tienen un bajo riesgo de caídas o de contacto corporal. Los ejercicios magníficos incluyen nadar, caminar, andar en bicicleta fija y máquinas elípticas.

Actividades que Limitar o Evitar

Algunas actividades representan riesgos incrementados en el embarazo y deben ser limitadas o evitadas. Estas incluyen:

  • Bucear
  • Actividades hechas con la espalda (ciertas poses de yoga, nadar de espalda)
  • Actividades que presentan un riesgo aumentado de caer (esquiar, patinar)
  • Deportes con un alto potencial de contacto (hockey sobre hielo, fútbol soccer)
  • Ejercitarse en altitudes altas (más de 6,000 pies)
  • Actividades que llevan peso, tales como trotar
  • Entrenamiento de resistencia con pesas pesadas

La Intensidad del Ejercicio

La ACOG y la mayoría de otras directrices aconsejan ejercitarse a una intensidad moderada. Sin embargo, debido a que la intensidad moderada varía ampliamente entre los individuos, las directrices de la ACOG sugieren usar evaluaciones de esfuerzos percibidos para monitorear la intensidad. En una escala de 6-20, la intensidad moderada cae entre 12-14. Las mujeres que se ejercitaron con una intensidad alta antes del embarazo y que no tuvieron complicaciones pueden continuar actividades de alta intensidad, pero deben revisarse frecuentemente con sus médicos.

Duración del Ejercicio y Frecuencia

Ejercitarse 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana, es todo lo que necesitamos para mantener el acondicionamiento físico y lograr beneficios asociados. Las mujeres que desean ejercitarse más de 45 minutos deben hablar con sus médicos antes de hacerlo.

Otros Factores que Considerar

  • Equilibrio : A medida que la forma de su cuerpo cambia, también lo hace su equilibrio, el cual podría ponerla en un mayor riesgo de caer.
  • Regulación de la temperatura : Ejercitarse en un ambiente controlado, con aire acondicionado le ayudará a mantener los niveles de temperatura bajo control. Y en general es buena idea usar capas de ropa y ejercitarse durante las horas más frescas del día. También, beba muchos líquidos para mantenerse hidratada.
  • Nutrición : Las mujeres que están embarazadas necesitan unas 300 calorías extras por día durante los últimos seis meses del embarazo. Ejercitarse más puede incrementar su necesidad calórica.

Si era sedentaria antes del embarazo, no se desespere. Puede aún obtener beneficios del ejercicio llevándolo a cabo gradualmente 30 minutos por día. Pero dese cuenta que el embarazo no es el tiempo para hacer logros importantes en su nivel de acondicionamiento físico o para una competencia deportiva. Las atletas competitivas que desean mantener un horario de ejercicio extenuante durante el embarazo, lo deben hacer tan sólo bajo la supervisión cercana de sus médicos.

Antes de que Comience

Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios durante el embarazo y asegúrese de seguir con los chequeos regulares. Adicionalmente, si nota cualquiera de los siguientes síntomas, deje de ejercitarse inmediatamente y contacte a su médico:

  • Sangrado vaginal
  • Falta de respiración
  • Mareos
  • Dolor de cabeza
  • Dolor de pecho
  • Debilidad muscular
  • Dolor de pantorrilla o hinchazón
  • Parto prematuro
  • Cambio inusual en el movimiento de su bebé
  • Fuga del líquido amniótico

Aunque puede ser sabio proceder con un poco más de cuidado que lo usual, las mujeres embarazadas que están tranquilas deben sentirse libres de participar en una amplia gama de actividades. Ejercitarse durante el embarazo tiene muchos beneficios, incluyendo un sentido de bienestar mejorado. Probablemente, es la mejor manera de prepararse para las exigencias físicas de la maternidad.

  • The American Congress of Obstetricians and Gynecologists

    http://www.acog.org/

  • National Institute of Diabetes & Digestive & Kidney Diseases

    http://win.niddk.nih.gov

  • Canadian Society of Exercise Physiology

    http://www.csep.ca/

  • The Society of Obstetricians and Gynaecologists of Canada

    http://www.sogc.org

  • Artal R, O’Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med . 2003; 37:6-12.

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  • Pregnancy and exercise. Better Health Channel: Victorian Government’s Department of Human Services, Australia website. Disponible en: http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Pregnancy%5Fand%5Fexercise?OpenDocument . Accedido Abril 5, 2004.

  • Rooney BL, Schauberger CW. Excess pregnancy weight gain and long-term obesity: one decade later. Obstet Gynecol . 2002;100(2):245-252.

  • Snyder S, Pendergraph B. Exercise during pregnancy: what do we really know? Am Fam Physician . 2004 Mar 1.