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Food nutrition label ¿Cuánto calcio hay en los macarrones con queso? ¿Qué marca de macarrones con queso tiene menos grasa? La mejor manera de conocer esta y otra información es leer la etiqueta del alimento. Los envases de todos los alimentos tienen una etiqueta de información nutricional que contiene muchos datos útiles que lo ayudarán a comer de manera más saludable.

Tomemos de muestra una etiqueta de macarrones con queso para saber qué hay dentro del envase. Tenga en cuenta las diferencias entre los valores según lo empaquetado y según la preparación. Los valores según la preparación incluyen la leche y la mantequilla (o margarina) que se necesitan para cocinar este alimento en particular. Los valores según la preparación se basan en determinadas medidas que se consignan en las instrucciones.

Tamaño de la porción

Tamaño de la porción: 2/3 de taza
Porciones por envase: casi 3

El tamaño de la porción le indica la cantidad de alimento en la que se basa la información nutricional que figura en la etiqueta. Preste atención al tamaño de la porción, incluso a la cantidad de porciones que contiene el envase, y compárelo con lo que realmente ingiere. En la etiqueta tomada de muestra, una porción de macarrones con queso equivale a 2/3 de taza. Si ingiere todo el envase, estará consumiendo casi tres veces la cantidad de nutrientes indicados en la etiqueta.

Calorías y calorías provenientes de grasas

Cantidad por porción
Calorías: 260 Calorías provenientes de grasas: 25

La caloría es una unidad de medida que indica cuánta energía se obtiene de los alimentos. Las calorías provienen de tres fuentes: grasas, proteínas y carbohidratos. La etiqueta le indica cuántas calorías, de las calorías que contiene una porción, provienen de grasas.

Nutrientes importantes

La mitad superior de la etiqueta nutricional enumera los nutrientes que tienen un fuerte efecto sobre la salud. Se pueden dividir en dos grupos: aquellos cuyo consumo debe limitar y aquellos que debe ingerir en cantidades suficientes.

Nutrientes que debe limitar

Grasas totales: 3 g 5%
    Grasas saturadas: 4 g 8%
Grasas trans: 0 g
Colesterol: 10 mg 3%
Sodio : 570 mg 24%

Estos son los nutrientes que pueden tener efectos adversos sobre la salud si los ingiere en exceso. Por ejemplo, el exceso de grasas, colesterol o sodio puede aumentar el riesgo de ciertas afecciones crónicas, como las enfermedades cardíacas, algunas formas de cáncer y la presión arterial alta. Se les debe prestar especial atención a las grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas insaturadas, que no deben incluirse obligatoriamente en la etiqueta, son un tipo de grasas más saludables. La mayor parte de las grasas que se consumen deben ser insaturadas (tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas).

Otra clase de grasas que se menciona en la etiqueta son las grasas trans. La mayoría de las grasas trans provienen de aceites vegetales parcialmente hidrogenados, como los que se encuentran en la manteca vegetal y en algunas margarinas, que suelen utilizarse en productos de panadería. Las grasastrans, junto con las grasas saturadas y el colesterol, aumentan los lípidos “malos” en la sangre, lo cual incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

En general, la ingesta de demasiadas calorías puede derivar en sobrepeso y obesidad. El sobrepeso es un factor de riesgo para muchas condiciones clínicas, entre ellas la diabetes tipo 2 y la artrosis. Por lo tanto, también es esencial tener en cuenta el total de calorías indicadas en la etiqueta.

Nutrientes que debe ingerir en cantidades suficientes

Fibra dietética: 1 g 4%
Vitamina A 0%
Vitamina C 0%
Calcio 10%
Hierro 10%

Estos son solo algunos de los nutrientes beneficiosos para la salud, pero son muchos los estadounidenses que los incorporan en cantidades insuficientes. Entre ellos se incluyen las vitaminas A y C, los minerales calcio y hierro, y la fibra. El calcio puede ayudar a atenuar el riesgo de osteoporosis, mientras que la vitamina C actúa como antioxidante. También se considera que la fibra, que es buena para mantener la regularidad intestinal, ayuda a disminuir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.

Carbohidratos totales

Aquí puede encontrar los gramos totales de carbohidratos que contiene el producto. Un gramo de carbohidratos aporta 4 calorías. Los carbohidratos totales comprenden la fibra dietética y los azúcares, que en ambos casos figuran en la etiqueta, al igual que otras formas de carbohidratos.

Porcentaje del valor diario (%VD)

Los porcentajes del valor diario figuran en la columna de la derecha de la etiqueta de información nutricional. Estos porcentajes indican si los nutrientes de una porción del alimento aportan mucho o poco al consumo total diario de nutrientes: 5% o menos es “poco” y 20% o más es “mucho”.

*Los porcentajes del valor diario se basan en una dieta de 2.000 calorías. Los valores diarios de su dieta pueden ser mayores o menores según sus necesidades calóricas.
 Calorías2,0002.500
Grasas totalesMenos de65 g80 g
Grasas saturadasMenos de20 g25 g
ColesterolMenos de300 mg300 mg
SodioMenos de2.400 mg2.400 mg
Carbohidratos totales 300 g375 g
Fibra dietética 25 g30 g

Los porcentajes del valor diario se basan en las recomendaciones para una dieta de 2.000 calorías y figuran en una tabla debajo de la etiqueta nutricional. La información incluida en esta tabla es exactamente la misma que se incluye en todos los productos alimenticios. (Es posible que los productos alimenticios pequeños no incluyan esta tabla por falta de espacio.) Estos valores se basan en las recomendaciones dietéticas dadas por especialistas en referencia a la cantidad que debe consumir en el día de determinados nutrientes.

El objetivo de la etiqueta es indicarle cuál debe ser el consumo diario de ciertos nutrientes. Esto permite hacer un seguimiento de lo que se consume en comparación con las recomendaciones aceptadas de los especialistas. Por ejemplo, desea consumir menos de 65 gramos de grasas totales por día y tiene como objetivo una dieta de 2.000 calorías. Tenga en cuenta que debe consumir la mínima cantidad posible de grasas saturadas y optar por grasas más saludables. Otras sustancias perjudiciales si se las consume en exceso, como el colesterol y el sodio, son idénticas para dietas tanto de 2.000 calorías como de 2.500 calorías.

Los valores diarios son un buen punto de partida que sirven de referencia. Por ejemplo, saber que una porción de macarrones con queso contiene 3 gramos de grasa no es muy útil. Pero saber que estos tres gramos representan el 5% del total que debe ingerir en un día es una manera mucho más útil de interpretar la información.

El porcentaje del valor diario facilita la comparación del contenido de nutrientes de las distintas marcas de alimentos similares. Sin embargo, primero debe verificar que el tamaño de la porción sea el mismo; en general, los tamaños de las porciones son iguales para todos los productos del mismo tipo. Esto ayuda a elegir el producto con el menor porcentaje de grasas o un mayor porcentaje de calcio, por ejemplo.

Azúcares y proteínas

No hay valores diarios para los azúcares simples y las proteínas.

% del valor diario*
Azúcares: 7 g  
Proteínas: 9 g  

No hay valores diarios para los azúcares simples porque no hay recomendaciones específicas respecto de la cantidad de azúcares que se debe ingerir por día. La cantidad de azúcares que se indica aquí incluye tanto los azúcares naturales (como los que provienen de las frutas y los productos lácteos) como los azúcares que se agregan durante el procesamiento. Para determinar qué tipo de azúcares contiene un producto alimenticio, verifique la lista de ingredientes.

Usualmente, no se dan valores diarios para las proteínas. Esto obedece a que el consumo de proteínas no es un problema de salud grave para los adultos y los niños mayores de cuatro años. Sin embargo, si el envase de un alimento hace una indicación específica sobre el consumo de proteínas, tal como “alto contenido de proteínas”, se debe incluir el porcentaje del valor diario. El estadounidense medio ingiere una abundante cantidad de proteínas en su dieta diaria. Cada gramo de proteína aporta cuatro calorías.

Calcio

Calcio 10%

El valor diario correspondiente al calcio es de 1.000 mg (miligramos) por día. Para determinar la cantidad exacta de calcio de un producto, tiene que hacer un pequeño cálculo matemático: multiplique el porcentaje del valor diario por 10. Si un envase de yogur contiene 30% del valor diario, multiplique esto por 10 y obtendrá un valor de 300 mg.

El valor diario es de 1.000 mg, que es lo recomendado para personas entre 19 y 50 años. No obstante, los adolescentes (entre 9 y 18 años) necesitan 1.300 mg por día y las personas a partir de los 51 años necesitan 1.200 mg diarios. Estos grupos deben tratar de alcanzar el 130% y el 120% del valor diario, respectivamente.

  • Choose My Plate—United States Department of Agriculture

    http://www.choosemyplate.gov

  • Eat Right—Academy of Nutrition and Dietetics

    http://www.eatright.org

  • Canada's Food Guide

    http://www.hc-sc.gc.ca

  • Dietitians of Canada

    http://www.dietitians.ca

  • Calcium. Office of Dietary Supplements website. Available at: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Updated November 21, 2013. Accessed October 1, 2014.

  • Duyff RL, ADA. The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide. Chronimed Publishing; 1998.

  • How to understand and use the nutrition facts label. US Food and Drug Administration website. Available at: http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm. Updated June 18, 2014. Accessed October 1, 2014.

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