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IMAGE Es posible que haya escuchado que perder peso es tan fácil como comer menos y ejercitarse más. Bueno, es verdad. Ingerir menos calorías de las que utiliza cada día es la forma más simple de perder peso. No piense en dietas milagrosas, las pastillas para perder peso y los remedios a base de hierbas. Lo importante es una dieta equilibrada y un programa de ejercicios habituales.

El primer paso es determinar su condición de peso actual: ¿su peso es bajo, normal, excesivo o usted padece obesidad ?

Una buena medida para esto es el índice de masa corporal (IMC), un método estandarizado que utilizan los profesionales de la salud para evaluar el peso y la grasa corporal. El IMC se calcula al dividir el peso en kilogramos entre la estatura en metros elevada al cuadrado. También puede usar libras y pulgadas cuadradas, y multiplicar el valor por 703. Indica si usted está en riesgo de padecer problemas de salud relacionados con el sobrepeso o la obesidad. Si su IMC es 25 o superior, está en riesgo de un sinnúmero de problemas médicos, como presión arterial elevada , colesterol alto , cardiopatía, apoplejía , diabetes tipo 2 , trastornos relacionados con el embarazo y osteoartritis .

Para hallar su peso en kilogramos, multiplique su peso en libras por 0,45. Por ejemplo:

Si su peso es 130 libras: 130 x 0,45 = 58,5. Su peso en kilogramos es 58,5.

Para hallar su estatura en metros, multiplique su estatura en pulgadas por 0,0254. Por ejemplo:

Si su estatura es 5'6", son 66 pulgadas: 66 x 0,0254 = 1,6764. Su estatura en metros es 1,6764.

Para elevar el número al cuadrado, multiplíquelo por sí mismo: 1,6764 x 1,6764 = 2,81

Para el ejemplo anterior, el IMC es: 58,97 dividido por 2,81 = 20,98

Los valores de IMC se interpretan de la siguiente manera:

  • 18,4 o menos = debajo del peso normal
  • De 18,5 a 24,9 = peso normal
  • De 25 a 29,9 = sobrepeso
  • 30 y más = obeso

Aunque este es un método confiable, no es infalible. Debido que el tejido muscular pesa más que el tejido graso, las personas con músculos corpulentos podrían estar en el rango de obesos cuando no lo son.

Para perder peso, usted necesita ingerir menos calorías de las que usa. Aquí es cuando entra en juego su dieta , que podría requerir una revisión. Sin embargo, no le recomendamos que disminuya sus calorías a expensas de la nutrición. Intente no pensar en sus nuevos hábitos alimenticios como "estar a dieta," más bien, piense en ello como un cambio en el estilo de vida. Es bueno agregar más frutas, verduras y granos enteros a su dieta y reducir las proteínas animales, las grasas saturadas y el colesterol sin importar su edad. Crear una dieta sana que pueda seguir durante su vida le ayudará a lograr y mantener su peso deseado, y perder incluso un 10% de su peso corporal puede disminuir su presión arterial y reducir su riesgo de diabetes.

Asimismo, puede ser una buena idea hacer un seguimiento de cuánto come y bebe. Cuando se siente a comer, debe consumir solo pequeñas porciones. El consumo de porciones más pequeñas se ha vinculado con la pérdida y el mantenimiento del peso con el tiempo. Y de todas las comidas, el desayuno es importante. Omitir el desayuno se ha asociado con un aumento en el peso corporal. Sin embargo, asegúrese de que su desayuno contenga frutas y granos enteros; por ejemplo, avena con trozos de manzana, no tocino con huevos.

Para perder peso, necesita usar más calorías que las que consume. Aquí es donde el ejercicio entra en acción. El ejercicio regular no solo ayuda a que obtenga un peso ideal, también puede ayudarle a mantener un peso estable. Además, los músculos queman más calorías que grasa, así que desarrollar sus músculos le permitirá comer más mientras mantiene su peso. Si usted todavía no hace ejercicio, es tiempo de empezar.

Existen varios tipos diferentes de ejercicio que usted puede hacer. Un programa ideal combina cuatro tipos de ejercicios:

Un buen objetivo para muchas personas es realizar ejercicios de cuatro a seis veces por semana en sesiones de 30 a 60 minutos cada vez. Algunas pautas sugieren que para lograr y mantener un peso saludable, se deberían hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada a intensa cada semana. Pero se recomienda consultar con el médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios. Él puede ayudarle a desarrollar una rutina de ejercicios que cumpla con sus metas en términos de peso y salud.

Ahora que tiene las herramientas, comenzar es su decisión. Empiece lentamente, lleve zanahorias o una manzana para un refrigerio, en lugar de una bolsa de papas fritas. Y dé un paseo por la cuadra antes o después de ir hoy al trabajo. Solo recuerde, entre más rápido usted comience a trabajar para conseguir su peso ideal, más pronto podrá obtener los beneficios saludables.

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  • United States Department of Agriculture

    Food and Nutrition Information Center

    http://www.usda.gov/

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  • United States Department of Agriculture and United States Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010 . 7th Edition, Washington, DC: United States Government Printing Office, December 2010.